Defuzija od misli – korak...

Defuzija od misli – korak do psihološke fleksibilnosti

Povećanje psihološke fleksibilnosti glavni je cilj terapije prihvaćanjem i posvećenošću (engl. Acceptance and Commitment Therapy) razvijene 80-ih godina prošlog stoljeća. Ova terapija pripada „trećem valu“ kognitivno-bihevioralnih terapija te je zasnovana na empirijski dokazanim psihološkim intervencijama čiji cilj je usmjeravanje na kontekst i promjenu funkcije nepoželjnog psihološkog događaja, a ne na izravnu promjenu samog psihološkog događaja ili njegovog sadržaja (što je obilježje „drugog vala“).

Psihološku fleksibilnost možemo opisati kao sposobnost da:

1. budemo prisutni,
2. otvorimo se i
3. radimo ono što je važno

Te tri komponente obuhvaćaju i glavnih šest terapeutskih procesa:

1. self kao kontekst i povezivanje sa sadašnjim trenutkom (uključuju fleksibilno obraćanje pažnje i uključivanje u iskustva „sada i ovdje“)
2. defuzija i prihvaćanje (odnose se na odvajanje od misli, emocija i drugih sadržaja uz dozvoljavanje da dođu i odu tj. prihvaćanje bez vrednovanja) te
3. vrijednosti i posvećena akcija (uključuju iniciranje i održavanje akcija koje obogaćuju život)

Iz perspektive ove terapije pojedinačni najveći problem s kojim se klijenti bore je kognitivna fuzija tj. dominantan utjecaj misli* na ponašanje i/ili pažnju na način koji je rigidan u toj mjeri da nas dugoročno udaljava od življenja života kakvog želimo živjeti i negativno utječe na našu fizičku i psihološku dobrobit. Npr. osoba se može fuzirati sa mišlju „Nitko me ne voli“ i otkazati svoje sudjelovanje na nekom druženju. Ili se možemo „izgubiti u mislima“ tako da ne obraćamo adekvatno pažnju i napravimo neku grešku na zadataku na kojem radimo na poslu ili u školi.

Općenito, možemo različite pojavnosti fuzije svrstati u 6 kategorija koje se mogu i preklapati:

1. fuzija sa prošlošću – uključuje ruminaciju, žaljenje, krivnju, zamjeranje ili idealiziranje prošlosti (npr. „Prije pandemije je moj život bio predivan.“)
2. fuzija sa budućnošću – uključuje katastrofiziranje, brigu, predviđanje najgoreg, bespomoćnost; predviđanje neuspjeha, odbacivanja, boli, gubitka
3. fuzija sa pojmom o sebi – uključuje opisne i evaluativne misli o sebi koje mogu biti pozitivne („Ja sam uvijek u pravu“) ili negativne („Ja sam bezvrijedan“) te pretjerano identificiranje sa nekom karakteristikom („Ja sam depresivan“)
4. fuzija sa razlozima zbog kojih se ne možemo/želimo/trebamo promijeniti (npr. „Previše sam anksiozan“, „Ispast ću budala“, „Preteško je“)
5. fuzija sa pravilima koje imamo o tome kakvi bi trebali biti i mi i drugi (npr. „Ne smijem pogriješiti“, „Ne mogu se ići družiti dok se ovako osjećam“)
6. fuzija sa prosudbama ili evaluacijama (i pozitivnim i negativnim) o prošlosti i budućnosti; sebi i drugima; svojim mislima i osjećajima; svojem tijelu, ponašanju i životu; svijetu, mjestima, ljudima, događajima.

Misli dakle nisu same po sebi problem nego imaju problematičan utjecaj kada se s njima fuziramo i na njih odgovaramo na rigidan način. Defuzija je fleksibilni odgovor na naše misli tako da mogu utjecati na naše ponašanje ali ne i dominirati njime. Istražujemo jesu li nam misli pomažuće ili odmažuće te ako su nam pomažuće dajemo im da nas vode, a ako su nam odmažuće onda ih puštamo da budu. One i dalje mogu biti bolne ili neugodne ali ne oštećuju našu dobrobit ili kvalitetu života. Kroz ovaj proces učimo odvojiti sebe od misli i znatiželjno ih promatrati kao konstrukcije riječi ili slika. Ovdje je nekoliko načina kako to možemo učiniti.

U svrhu vježbe potrebno je oblikovati neku misao s kojom se fuziramo u kratku rečenicu, npr. „Nisam dovoljno pametan.“

1.„Imam misao da...“

a) Ponovi rečenicu (u sebi ili na glas) tako da ispred dodaš „Imam misao da...“

b) Ponovi rečenicu tako da ispred dodaš „Primjećujem da imam misao da...“

2.Pjevanje i smiješni glasovi

Otpjevaj (u sebi ili na glas) rečenicu na melodiju „Sretan ti rođendan!“ (ili neku drugu melodiju) ili ju izgovori kao glas iz crtića/ lik iz filma/ sportski komentator (također se mogu koristiti mobilne aplikacije za promjenu glasa sa raznim efektima)

3.Ispisivanje

a) Ispiši rečenicu na kompjuteru, papiru ili na zamišljenom ekranu ili papiru

b) Formatiraj rečenicu na različite načine – mijenjajući font, boju, animacije; razdvoji i spoji slova, posloži slova okomito i vodoravno

Ukoliko si mlada osoba i želiš povećati svoju psihološku fleksibilnost možeš se obratiti u Savjetovalište za mentalno zdravlje u Centru za zdravlje mladih gdje u savjetovanju uz ostale terapijske pristupe koristimo i principe terapije prihvaćanjem i posvećenošću.

 

*ovaj pojam obuhvaća bilo koju vrstu kognicija: misli, vjerovanja, stavove, pretpostavke, fantazije, sjećanja, slike, značenja, želje te kognitivne aspekte poriva, osjećaja i emocija

 

 Željka Koprivnjak, mag. psih.

Reference:

Hayes, S. (2004). Acceptance and Commitment Therapy, Relational Frame Theory, and the Third Wave of Behavioral and Cognitive Therapies. Behavior therapy, 35, 639–665

Hayes, S. (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications

Harris, R. (2019). ACT made simple: an easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy (2nd ed.). New Harbinger Publications