Zašto je spavanje važno?
Spavanje je ključno jer pomaže i u regulaciji emocija. Kada ne spavate dovoljno narušena je sposobnost suočavanja sa svakodnevnim problemima i slaganja s drugim osobama. Kada ste bili mali, vjerojatno su vas odrasli poticali da spavate tijekom dana jer su neispavana djeca često „čangrizava“. Slično vrijedi i za odrasle. Iako se nadamo da nemate ispade bijesa jer cimer nije oprao suđe, teže je nositi se sa svakodnevnim stresorima i odgovoriti na njih prikladno ako niste spavali.
Postoji snažna veza između depresije i deprivacije sna. Istraživanja su pronašla da oni koji su deprivirani snom imaju 5 puta veće šanse razviti depresiju nego osobe koje dovoljno spavaju. Tijekom vremena, deprivacija sna može uzrokovati i tjelesne probleme. Istraživanja pronalaze da razina hormona koji reguliraju apetit opada kada ne spavamo dovoljno. To znači da osobe koje manje spavaju imaju tendenciju jesti više nego što bi jeli kad bi bili dobro naspavani i odmorni, te osjećaju veću žudnju za visokokaloričnom hranom - mastima i ugljikohidratima. Ovo može dovesti do pretilosti koja povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Savjeti za bolje spavanje
Neka vam spavanje bude prioritet. Možda svi oko vas uče cijelu noć, kao da je to sastavni dio studiranja, ali važno je da se uspijete organizirati tako da sve obavite u „pristojno“ vrijeme kako bi se mogli i odmoriti. Održavajte konzistentan raspored spavanja. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže tijelu da razvije obrazac spavanja i budnosti. Neki ljudi misle da mogu iskoristiti vikende kako bi „nadoknadili“ spavanje, ali to ne funkcionira tako. Nabavite čepiće za uši i masku za spavanje. Ljudi oko vas možda neće uvijek imati obzira za vaše spavanje. Držite čepiće i masku blizu kreveta ako bude potrebe za njima. Smanjite unos kofeina. Mnogi od nas oslanjaju se na kofein kako bi se probudili i „izgurali“ dan, ali ako vam je teško zaspati navečer, jedan od uzroka može biti i kasno ispijanje kave ili energetskih pića. Pokušajte ne konzumirati kofeinska pića i napitke u popodnevnim satima i navečer. Ugasite plavo svjetlo. Mobilni telefoni i tableti emitiraju plavo svjetlo koje stimulira mozak, zbog čega nam može biti teško zaspati. Podesite postavke svojih uređaja da filtriraju plavo svjetlo nakon određenog vremena ili, još bolje, odložite svoje uređaje iz ruku sat ili dva prije odlaska na spavanje. Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Iako je točno da je alkohol depresor živčanog sustava i da nam može pomoći da se smirimo, utječe na našu sposobnost da dostignemo faze dubokog sna.
Vježbajte ranije u danu. Ukoliko vježbate netom prije odlaska u krevet, povećava se broj otkucaja srca i može vam biti teško zaspati. Vježbajte ujutro ili rano poslijepodne kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za povratak na razinu aktivacije kao i prije tjelovježbe prije nego je vrijeme za odmor.
Zapišite! Ako vam je teško pratiti svoju „to-do“ listu, uzmite par minuta u danu kako bi napravili popis onoga što taj dan morate obaviti tako da možete prestati misliti o tome i usmjeriti se na spavanje. Ili, ako vas brige i stres drže budnima, vođenje dnevnika vam može pomoći oko razumijevanja vaših osjećaja i oko odluke kako se želite pozabaviti onim što vam izaziva tjeskobu. Koristite meditaciju i tehnike disanja kako bi lakše zaspali. Nije tajna da kada ste pod stresom ili tjeskobni može biti teško zaspati. Vježbe poput mindfullnesa i meditacije mogu pomoći da otpustite ono što vam uzrokuje stres. Postoji mnogo super video isječaka za opuštanje i meditaciju na YouTube kanalu. Pronađite neki koji vam odgovara.
Stvorite opuštajuću rutinu za odlazak na spavanje. Ako svaku večer radite iste stvari, to može pomoći signalizirati vašem tijelu da je vrijeme odlaska na spavanje. Bavite se opuštajućim aktivnostima kao što je topla kupka, istezanje, čitanje u tišini, slušanje opuštajuće glazbe ili popijte šalicu toplog čaja. Ako imate konzistentnu rutinu pred odlazak na spavanje, može vam pomoći da se sjetite obaviti obveze vezane za vaše zdravlje kao što je pranje zubi, čišćenje zubi zubnim koncem ili uzimanje prepisanih lijekova. Ustanite i pokušajte ponovo. Ako vam je teško zaspati, ustanite i radite nešto drugo u tišini, kao što je čitanje knjige, oko 20 minuta. Nastojte upaliti samo neophodno svjetlo (recimo noćnu lampu) da ne stimulira dodatno vaš mozak, a nakon 20 minuta pokušajte opet zaspati.
Kada potražiti pomoć
Postoji nekoliko medicinskih stanja koja mogu utjecati na kvalitetu sna, ali sva su izlječiva. Neki od češćih poremećaja spavanja su nesanica (poteškoće usnivanja i održavanja sna), apneja (zastoji u disanju tijekom spavanja) i narkolepsija (ekscesivna pospanost tijekom dana). Ako primijetite nešto od navedenog, potražite liječničku pomoć:
• Konzistentno vam treba više od pola sata da bi zaspali noću
• Više puta tijekom noći se budite
• Osjećate se pospano tijekom dana i zaspite u neprimjereno vrijeme npr. tijekom predavanja ili dok čekate u autu da se upali zeleno na semaforu
• Glasno hrkanje, uzdisanje ili zvuci gušenja tijekom spavanja
• Ako imate osjećaj trnaca u nogama ili rukama dok pokušavate zaspati
• Ako osjećate da se ne možete pomaknuti ili da ste paralizirani čim se probudite
Važno je naglasiti da postoji i previše spavanja. Ako konzistentno spavate dulje od 10 sati po noći, to može biti znak nekoliko zdravstvenih problema. Iz perspektive mentalnog zdravlja, osobe s poremećajima raspoloženja mogu biti često umorne i žele puno spavati. Ako mislite da previše spavate, dobro je konzultirati se s liječnikom kako biste provjerili je li sve u redu. Ako mislite da je pretjerano spavanje povezano s vašim raspoloženjem, obratite se stručnjaku mentalnog zdravlja ili savjetniku na fakultetu kako biste saznali kako reagirati i kome se dalje obratiti.
